ヴィーガン生活、不足しがちなビタミンはどう摂る?

ヴィーガン生活、不足しがちなビタミンはどう摂る?

人が食べ物から得るのは、カロリーだけではありません。さまざまな栄養素もまた摂取しています。そして、どの栄養素も人が健康に生きていく上で必要なもの。

この栄養素、食べたいものだけを食べていたのでは、まんべんなく摂取することができません。それは、ビーガン食を全うしている場合も同じ。

ビーガンライフをおくっているからこそ、不足しがちな栄養素をピックアップし、どうすれば不足を補うことができるか考えてみましょう。

「ビーガンライフ=健康」の不足物

ビーガンになれば健康になれる。そんな思い込みやうたい文句もありそうです。でも、これは半分正解で半分は不正解。ビーガンライフの目的の一つには、もちろんのこと「健康」が含まれていますが、それは必ずしもビーガンライフにセットでもれなくついてくるものではないのです。

普段の生活でも気を付けていなければ、カルシウムが足りなかったり、ミネラルが足りなかったりするものですね。ビーガンも同じ。それどころか、食するものの種類は減っているので、摂取は少々難しくなっていると考えていいでしょう。

だからこそ、ビーガンライフで健康になるためには、不足してしまうだろう栄養素にも目を向け注意を払っていく必要があるのです。

ビーガン食、一体なにが足りないの?

ひとまとめにビーガン食と呼んでいても、実際に食べている中身には個人差があります。不足している栄養素にも個人差があって当然。

最初にカロリーについて検討してみましょう。ビーガンやベジタリアンでは、とてもじゃないけどカロリーが足りなくて、心身ともに十分な活動ができないのでは? そんな疑問については、既にビーガンとなった各界の成功者たちが「大丈夫」のお墨付きをくれています。

食べるものに注意を払う必要はありますが、ビーガンだからといってカロリー値そのものが不足することはありません。

カロリー以外では、鉄分・ビタミンB,D、カルシウム・亜鉛・脂肪酸などの不足が起こりやすいとされています。ただ、これらも、ビーガン以外の一般食を食べている人とそれほど条件はかわりません。どんな食スタイルであろうと、気を付けて食べていかなければバランスよくあらゆる栄養素を摂取することはできないのです。

ビーガンという一種の偏向食を選択することで、栄養素取得の選択肢は若干減少することは否めません。それでも、食材選びや食べ方に気を付けていけば、カバーすることは可能です。

鉄分

鉄分は、どんな食生活をおくっていても不足しがちな栄養素であり、十分な量を摂取するのはなかなか難しいといわれています。

植物性の食品にも鉄分は含まれています。そのため、ベジタリアンもビーガンも、極端な鉄分不足になる恐れはありません。ただ、植物性鉄分は非ヘム鉄と呼ばれるもので、ヘム鉄と比較すると鉄分が吸収されにくい性質を持っています。

そこで、非ヘム鉄の利用効率を上げる工夫をしていきます。たとえば、ビタミンCやクエン酸とともに摂取しましょう。鉄分を多く含む緑黄色野菜を食べる時には酢の物にする、レモン汁をかけるなどの工夫をすればいいのです。

逆に、非ヘム鉄の摂取を妨げることを避ける努力もしましょう。フィチン酸やタンニンが阻害物質の代表格。フィチン酸は全粒の穀物や豆類に多く含まれ、お茶にはタンニンが含まれます。

緑黄色野菜や海藻を食べる時には、食べ合わせを工夫して、鉄分の高効率摂取を心がけましょう。

ビタミンB12

貧血を引き起こす原因は鉄分不足だと思いがちですが、実はビタミンB12の不足もその原因となります。ビタミンB12は肉類や卵、乳製品に多く含まれているため、卵や乳製品を摂るベジタリアンならばともかく、ビーガンになると摂取量が極端に減ってしまう可能性があります。

ビタミンB12は微生物に微量含まれていることから、さまざまな食材を細かく分析していくと、含有しているものも意外にたくさんあるじゃない! と思わせる結果が出ています。これは、食材に微生物が付着しているだけのこと。これらの微生物頼りのビタミンB12は洗っただけで流れてしまったり、不活性類似体と呼ばれるもので、必要とするビタミンB12とは違うものだったりもします。

基本的に厳格なビーガンであれば、食事からビタミンB12を摂取するのは難しいと思っておきましょう。ただし、人の体が必要とするビタミンB12の量はごくわずか。ビタミンB12が添加された食品を摂取するだけでも十分です。もちろん、サプリ補充も可能です。

ビタミンD

ビタミンDはお日様とタッグを組んで体内合成される栄養素で、カルシウムの吸収を促進してくれます。たとえカルシウムをたっぷり摂っていても、しっかりお日様にあたらないと吸収率は低くなり、くる病や骨軟化症の原因となります。

ビタミンDそのものは、ベジタリアンやビーガンの食の中から摂取することができますが、卵黄や乳製品ほど豊富とはいえません。また、日光浴が不足すると十分な量が合成されないことも考慮すると、ビタミンDの吸収率が低くなる高齢者や引きこもりがちな生活スタイルの人は要注意。時にはサプリメントでの補助も必要になるでしょう。

カルシウム

カルシウムは人の体の中で非常に重要な働きをしています。カルシウムがもたらす骨の健康はQOLの向上にもつながりますね。

実は、ベジタリアンやビーガンはカルシウムを効率的に摂取できます。それというのも、カルシウムは動物性たんぱく質との相性が悪く、肉類を食べていると、カルシウム吸収率が下がってしまうのです。

ただし、ベジタリアンであれば、乳製品から豊富なカルシウムを摂取できますが、ビーガンの場合は、主に野菜から摂取することになります。ブロッコリーやケールなどは、乳製品に比べれば含有量で劣るものの、吸収率は高めです。また、吸収率は若干下がりますが含有量の多い豆腐もおすすめです。

亜鉛

最近は味覚との関連性から亜鉛という栄養素の名が知られてきました。

亜鉛は動物性の食品に多く含まれる栄養素で、魚介類は特に豊富に含有しています。ただ、ベジタリアンやビーガンはそこから摂取できません。

植物性の食品の場合も、含有量こそ少なめではあっても、穀物や豆類、野菜などに含まれています。ただし、先の鉄分と同じく、亜鉛も食べ合わせによってその吸収が阻害される性質を持っています。

特にフィチン酸とともに食すると、せっかくの亜鉛の吸収が大幅に減少してしまう点に注意が必要でしょう。

サプリで補うのは邪道?

さて、不足した栄養素を補う方法として真っ先に思いつくのが「サプリメント」。

食材の栄養素含有量を調べ、それを効率的に摂取するための調理法を試す…そんな、ある人にとっては楽しく、また別の人にとっては面倒くさいことをせずとも、サプリで摂れば簡単!ですね。

でも、食に最大限気遣いするはずのビーガンライフにサプリメントを取り入れていいのか、そんな不安を持つ人がいます。

結論からいえば、「健康第一」。工夫できるところは工夫で摂取するし、足りない部分があるなら、サプリを取るのも一つの手段でしょう。実際、ビーガンやベジタリアンの先駆者や成功者たちの多くもまた、サプリメントを栄養補給手段として活用しています。

まとめとして

どんな食生活をしていても、バランス良くあらゆる栄養素を摂取するのは難しいものです。それは、ベジタリアンになろうと、ビーガンになろうと同じ事。

自分の身体を健康に保つために必要なものは何なのか、それはどこに含まれているのか、そして、どうすれば効率的に摂取できるのか、その辺りに注意を払うことは、生きていく上での必須努力。これは、食生活のスタイルには関係ありません。

そして、そんな栄養素をいかに美味しく摂取することができるか、そこに楽しみを見出すことができれば、ビーガンのライフスタイルがより豊かなものになりそうですね。

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