豆腐が最強アイテム! ビーガンライフの代替食材に

豆腐が最強アイテム! ビーガンライフの代替食材に

豆類はビーガンライフを支える柱の一つ。栄養価が高く、ビーガン食に不足しがちなさまざまな栄養素の摂取を助けてくれます。

中でも、豆腐はちょっと加工するだけでいろいろな使いみちがあり、日々の食事に欠かせないアイテムとなります。

すでにビーガンライフを送っている人たちが工夫してたどり着いた、代替食材としての豆腐の使い方を4つご紹介します。

1.肉がわり

ビーガンライフの中で、肉類は真っ先に排除される食材です。それでも、お肉を食べていた記憶は残り続け、特にビーガンライフ初期には食べたいなと切実に思うこともあります。また、食事にレパートリーを持たせる意味でも、お肉っぽい料理が欲しくなります。

そんな時に活躍するのが豆類。日本では精進料理として以前から使われてきたおかげで、レシピが豊富に揃っているところがありがたいですね。豆類が肉と同じようにたんぱく質を豊富に含んでいることも、肉の代用品としてピッタリなポイントです。

ソイミオートとして市販されているものを使えば簡単ですが、実は豆腐を使うことで、家でも簡単に豆の肉化が可能です。

さて、豆類の中でも豆腐に絞り込むと、肉は肉でもひき肉の代用食として使うことが多くなります。豆腐ひき肉の作り方は、とにかく水気を切って切って切りまくるのが唯一のコツ。

本来、豆腐は冷凍してはいけない食材ですが、あえて一度ガチガチに冷凍してみましょう。圧縮されて、水分が分離し、残った部分が層状になって残ります。ここを使います。

布巾やペーパータオルでさらに水気を切った後、小さく刻んでミンチ肉として使えば、ハンバーグや餃子のタネになります。また、そのままステーキ肉っぽく成型してからしっかりと下味をつけて焼いてみましょう。軽く片栗粉をはたいてから焼くと、味の定着に役立つだけでなく、噛み心地的にも肉化が進みます。この冷凍水切り豆腐で作るステーキもなかなかイケるので、是非お試しを。

2. チーズがわり

豆腐とチーズ、見た目は、豆腐と肉よりも似ているでしょうか。

絹豆腐でも作れますが、おすすめは木綿豆腐。水切りは必須です。布巾やペーパータオルでくるんで重し乗せて一晩…という手間をかけられれば一番ですが、軽く水気を切った後、ペーパータオルにくるんで耐熱皿にのせて電子レンジで数分チンとするだけでもOK。

皿から水気を取り去って、もう一度1~2分程度チン。モッツァレラチーズのような硬さになれば出来上がり。

好みの大きさに切り分けて、サラダにのせたり、カナッペの具としてトマトやバジルと一緒に食べたりと、チーズと同じ使い方ができます。ただ、とろける~にはならないのが残念ですが、薄く切るか、軽くつぶした状態で使うとピザなどにも使うことができます。

3.クリームがわり

チーズと同じく、乳製品である生クリームもまた、豆腐で代用することができます。チーズよりも水気が多い状態で滑らかさを保つのが大事なポイントです。クリームの場合は木綿よりも絹豆腐のほうが舌ざわりの良い豆腐クリームに変身してくれます。

作り方は簡単。軽く水気を切ったら、フードプロセッサーやハンドミキサーで滑らかになるまで混ぜるだけ。水気の切り加減が、泡立てたクリームの立ち加減になります。

豆腐クリームは、生クリームとして砂糖などを加えてスイーツとして使うだけでなく、ホワイトソースにも使えます。グラタンやクリームシチューも豆腐クリームでヘルシーに作ることができるほか、マヨネーズやドレッシングの材料としても活躍します。

豆腐臭が気になる場合には、メープルシロップなど香りのある甘味をプラスすることで緩和できます。

4.ヨーグルトがわり

乳製品も摂らないビーガンの場合、豆乳ヨーグルトは強い味方。ただ、市販の豆乳ヨーグルトは味に癖があること、価格が高いわりに日持ちが非常に悪いこと、製品数が少ないことなどから、あまり身近な存在ではありません。

チーズもクリームもヨーグルトも似たようなもの。だったら、ヨーグルトも豆腐から作ってしまいましょう。

木綿豆腐をチーズの時と同じように電子レンジを使って水切りします。豆腐チーズよりは短時間で柔らかめの仕上がりでかまいません。豆腐クリームと同じかもっと柔らかくてもいいくらい。そして、豆腐一丁に対してレモン汁大さじ2~3とよく混ぜます。フードプロッセッサーやハンドミキサーを使うと滑らかな仕上がりになります。

豆腐独特のニオイが気になる場合には、はやり、はちみつやメープルシロップなどを少量加えると香りも味もマイルドになります。あとは、よく冷やして食べると、不思議なことにさわやかな酸味のあるヨーグルトに変身しています。

レモン汁のかわりに少量のアップルビネガーや臭みの少ないお酢を使うことで、サワークリーム風に仕上げることもできます。

豆腐次第でいろんな使い方

肉や乳製品に大変身してくれる豆腐。豆から作ろうと思うと、ふやかして茹でてと手間も時間もかかりますが、豆腐なら簡単に手に入りますね。

また、豆腐には絹も木綿もあり、柔らかいものも硬いものもあります。味わいもメーカーごとに異なるので、いろんな製品で水きり加減を変えながら、試してみましょう。

豆腐を上手く加工できるようになると、ビーガン料理の幅は一気に広がります。ビーガン食は和食には向いているといわれますが、洋食アレンジは難しいと思われがちです。でも、豆腐次第で洋食ビーガンレパートリーも増えて、食をより楽しめるようになりそうです。

まとめとして

ビーガンを「肉も魚も乳製品も『我慢』しなければならないスタイル」と考えてしまうと、なんだか辛くなってしまいます。

でも、「いろんな裏技を見つけて工夫をしながら料理の幅を広げるスタイル」だと思うと、ちょっとワクワク楽しい気持ちがわき上がってきませんか?

我慢ばかりでは楽しくないし、続けにくいもの。発想を転換し、挑戦的な気分を盛り上げながら、ヘルシーかつ美味しい食事作りを目指しましょう。

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